Центр професійного розвитку педагогічних працівників

Декілька порад як зняти напругу перед сном

Я знаю, багатьом з нас непросто, ви виснажені, стомилися. Тож хочу підкинути декілька порад як зняти напругу перед сном:

1.Прийміть душ (по можливості).

2.Лежачи в ліжку робіть дихальні вправи:

“Квадратне дихання”

Покроковий опис квадратного дихання:

– Сядьте в ліжку, тримаючи спину рівно, а ноги схрестіть, як у позі лотоса.

– Дихайте глибоко протягом трьох хвилин, намагаючись розслабитися.

– А тепер вдихайте протягом трьох секунд, затримайте дихання ще на три секунди, а потім видихніть повітря протягом трьох секунд.

– Трохи відпочиньте.

– Повторіть ту саму послідовність дій, але цього разу спробуйте збільшити час до чотирьох секунд (вдихніть, затримайте, видихніть).

Можете повторювати цей цикл, доки не дійдете до семи чи восьми секунд. Усе залежить від вашого досвіду й особливостей організму.

“Черевне дихання”

Покроковий опис черевного дихання:

– Ляжте на ліжко чи диван.

– Покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу – на живіт.

– Зробіть глибокий вдих носом протягом трьох секунд.

– Зверніть увагу, як розширюється живіт, а верхня частина грудної клітки розтягується.

– А тепер повільно видихніть протягом чотирьох секунд.

В ідеалі потрібно виконати вправу 10 дуже повільних разів, зосереджуючись на «магічній» зоні – діафрагмі.

3.Виконуйте поступове напруження всього тіла:

-Спершу затискайте кулаки, далі напружуйте плечі, м’язи тазу, живота, гомілки, стопи ніг (все тіло).

-Затримуйте напругу на 4 і рослабляйте. Повторюйте 2-3 рази.

4.Розминайте точки на руках: між вказівним та великим пальцем, між середнім та мізинцем, і на завершення розминайте всі пальці.

5.Точковий масаж обличчя: повільними, круговими рухами розмасовуємо обличчя, завершуйте погладжуванням.

6.Рахуйте “слоненят” від 100 в порядку спадання (99,98, …).

7.Вибирайте слово або фразу для повторювати “Мир”, “Слава Богу “або “Господи помилуй” до засипання.

Спокою всім та гарних сновидінь!

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *