Вправа 1. «Злови свою думку за хвіст». Встановіть на телефоні сигнал таймера через різні часові відрізки, але не менше 10 за активний період дня. При кожному сигналі таймеру запишіть ту думку, яка була на момент сигналу. Наприкінці дня проаналізуйте, яких думок у Вас більше – з позиції можливості чи позиції уникнення. Наприклад, «Я зможу швидко та якісно підготуватися до іспиту» – це позиція можливості. А думка «Тільки б не провалитися на іспиті» далека від оптимізму. Усі думки із позиції уникнення переформулюйте на позитивні думки з позиції можливостей. Якщо виконувати цю вправу щонайменше 21 день, структура Вашого повсякденного мислення зміниться.
Вправа 2. «5 подяк у моєму житті». Візьміть аркуш паперу, розкресліть його на 3 колонки. В кожній колонці напишіть 5 подяк, які Ви можете адресувати собі, миру та долі, іншим людям. Подяка дозволяє нам оцінити будь-які події та стосунки з погляду цінності, мудрості та отриманого життєвого досвіду. Це дозволяє гармонізувати настрій, виключити деструктивні емоції пригніченості та розчарування.
Вправа 3. «А що тут ще є, крім?» У ситуації, яка Вас засмучує, або коли не виправдалися Ваші очікування, чи Ви розчаровані або роздратовані, дайте щонайменше 5 відповідей на просте запитання: «А що тут ще є, крім?». Наприклад, у ситуації, коли треба почати відвідувати нову школу, новий клас, є страх з приводу можливого непорозуміння із новими однокласникими, тривожність через невизначеність. Але що тут ще є? Крім страху та тривоги? Наприклад, це може бути нова можливість знайти друзів або можливість почати відвідувати спортивну секцію, на яку не вистачало часу. З новими можливостями можуть бути пов’язані задоволення, передчуття радості. Ця вправа дозволить побачити ситуацію з іншого боку. І окрім розчарування, побачити можливості. Фокус уваги на позитивних очікуваннях та на спокійному прийнятті дозволяє переключити свідомість із негативних емоцій на більш нейтральні чи позитивні. Це допомагає впливати на настрій.
Вправа 4. «Створи собі настрій». Створіть собі настрій за допомогою простої уявної установки: «Я відчуваю… (радість, спокій, подив, інтерес…)». В кожен момент часу людина здатна відчувати лише одне сильне почуття. І це почуття Ви можете вибрати. Погодьтеся, якщо дівчина перед побаченням гарячково перебирає варіанти одягу, макіяжу і при цьому постійно повторює «Ой, я така потвора, я йому нізащо не сподобаюся, я в паніці…», то паніку вона і відчуватиме. Якщо вона скаже собі: «Я відчуваю приємний стан від очікування побачення… Я буду рада провести час із моїм другом», то настрій буде зовсім іншим. І як наслідок, побачення теж виявиться іншої якості.
Вправа 5. «Різнокольорові повітряні кулі». Мета: дозволити відлетіти своїм турботам, переживанням, тривогам, страхам. Заплющте очі і зробіть три глибоких вдихи та видихи. Подумайте про те, що зараз викликає у Вас найбільший стрес, і підберіть для цього подразника ключове слово (наприклад, «конференція»). Якщо йдеться про якусь людину, нехай таким словом буде її ім’я. Уявіть собі, що Ви записуєте це слово або ім’я на маленькій дошці – темним кольором, незграбними кривими літерами. Потім у своїй уяві почніть змінювати елементи цього напису. Нехай літери набудуть м’якшого накреслення і пастельних кольорів, стануть заокругленими і приємними. Нехай вся дошка забарвиться в яскраві життєрадісні кольори, а записане на ній слово помалу втратить зв’язок зі своїм неприємним змістом. Насамкінець прив’яжіть до дошки безліч різнокольорових повітряних куль і дайте їй просто полетіти. Надайте їй можливість полетіти геть, скритися з Ваших очей. Використовуйте силу своєї уяви! Питання для зворотного зв’язку: – Що Ви відчували, коли виконували вправу? – Що дало Вам виконання цієї вправи?